Nordic walking

O prosté chůzi nebo běhu jako formě tělesného tréninku a její kontrole zátěžovým testem bylo napsáno nesčetně odborných článků i po učení pro laiky [1,2]. Vychází z fyzi ologického poznatku, že spotřeba kyslíku je úměrná hmotě pracujících svalů a vynaloženému tělesnému výkonu. Zvyšování zátěže line árně zvyšuje srdeční frekvenci.

Již v 30. letech minulého století finští běžkaři při letním tréninku začali využívat k chůzi přizpůsobené lyžařské hole. Koncem druhé poloviny minulého století se specificky konstruované hole dostaly do prodeje a „nordic walking“ se rozšířilo rychle do celé Skandinávi e, pak severní Ameriky a západní Evropy. Ani u nás dnes již nejso u chodci s holemi bílo u vráno u.

Fyzi ologi e severské chůze (s holemi) se liší od chůze bez holí či běhu. Nordic walking můžeme nejjednodušeji označit jako „posílení“ chůze (enhancement of walking). Jde o vytrvalostní aerobní trénink vhodný pro všechny, především pro starší věkové skupiny. U běžné chůze pracuje asi 40– 60 % příčně pruhovaných svalů (především dolních končetin). Svaly horních končetin zůstávají spíš pasivní, někdy mírně kontrahované. Chůze s rukama v kapsách nebo na zádech je při uklo uznutí po ukázko u na frakturu předloktí.

Při chůzi s holemi jso u naopak do rytmického pohybu zapojeny svaly horních končetin, zádové a břišní svaly, je tedy celkem využito přes 90 % hmoty skeletních svalů. Zvětšením vazodilatované oblasti se zvýší dodávka kyslíku v průměru o 23 % a energetický výdej o 22 %. Intenzita takové chůze nevychází z její rychlosti, ale z přidané dynamické práce horních končetin. Při stejné rychlosti běžné chůze se při chůzi s holemi spaluje o více než 40 % energi e/ hod. Krevní tlak prakticky nesto upá. Srdeční frekvence narůstá u chůze s holemi asi o 16 % (5– 17 pulzů/ min) proti stejné rychlosti běžné chůze. Chodec s holemi však necítí, že by zdolával větší zátěž, hodnocení Borgovy stupnice RPE (Rated Perceived Exerti on) ne ukazuje mezi oběma typy chůzí rozdíl. Nordic walking zvyšuje aerobní zdatnost, anaerobní práh se odsunuje. Při stejné metabolické odpovědi (submaximální hladina laktátu) je chůze s holemi pomalejší než chůze bez holí, chodci s holemi různého stáří i zdatnosti moho u při chůzi spolu hovořit, takže se mluví o „nordic talking“ [3,4,5]. Při severské chůzi není potřeba kontrolovat pulz.

Severská chůze má i další výhody. Vede ke snižování tělesné hmotnosti, neboť má vyšší spotřebu energi e. Mechanizmem chůze s holemi jso u odlehčovány osový skelet (dolní páteř) a nosné klo uby (kyčle, kolena, hlezenní klo uby), protože tělesná hmotnost se rozdělí do čtyř bodů (dva připadají na dolní končetiny a dva na hole, obdoba „fo ur- wheel- drive“). Ulevuje muskulo­skeletárním bolestem. Zlepšuje držení těla a zvyšuje se stabilita rovnováhy. Je menší možnost pádů a fraktur, pravděpodobně je bráněno též poklesu kostní denzity. Zpevňují se břišní svaly (doklad: polož jednu ruku nad žaludek a druho u zatlač na stůl –  břišní svaly se stáhno u!). Zvyšují se endorfiny, severská chůze zlepšuje náladu a působí proti depresi.

Pro nordic walking je nutné správné vybavení. Základem jso u hole. Prodávají se v o ut do orových obchodech v různých cenách podle vybavenosti. Vždy jso u tenké, lehké (karbon- alumini um) a pevné, odolné vibracím, v jednom kuse nebo nastavitelné. Důležitá je jejich délka, řídící se výško u osoby. Nejlacinější a nejpevnější jso u hole v jednom kuse po uze pro osobní potřebu dospělých v příslušné délce. Nastavitelné hole ze dvo u kusů mají výhodu v přizpůsobování délky (pro mladistvé, pro rodinu, při velkých spádech v terénu). Délka holí se určuje nejjednodušeji odhadem. Přímě stojící cvičenec s pažemi ohnutými v loketních klo ubech do pravého úhlu, držící hole svisle, má mít držadla holí o něco níže, než jso u lokty (obr. 1). Existují též nomogramy a matematické formule (např. délka hole = výška cvičence × 0,68). Zhruba při 170 cm výšky jedince je délka holí cca 110 cm.

Kovové špice holí, jejichž hroty jso u rozdělením otupené (obr. 2), jso u vhodné pro chůzi po měkkém terénu (les, lesní nebo polní cesta, písčitý povrch). Násuvná modalita pro tvrdý terén (kameny, beton, asfalt) má tvar pryžové botičky, obrací se špicí dozadu (obr. 3). Modalita pro sníh má talířek (obr. 4).

Rukojeť holí je tvarovaná z umělé hmoty (obr. 5), vybavena širokým pevným, avšak měkkým po utkem, které se pomocí popruhu přitahuje. Obtáčí zápěstí hřbetu ruky. Prsty zůstávají volné –  u lépe vybavených holí tomu slo uží látkové „tlapičky“ nebo rukavice bez prstů.

Základem techniky a účinku je způsob chůze protilehlá paže –  protilehlá dolní končetina (obr. 6). Vykročení začíná noho u, která je „vzadu“ (např. levá), od paty přes zevní stranu chodidla na špičku nohy, která pak slo uží k odrazu. So učasně při dopředném pohybu protilehlé paže (tedy pravé) při povoleném sevření rukojeti uvolněnými prsty se pravá hůl samovolně vymrští a zabodne při těle nejdále na úrovni paty chodidla levé nohy, jejíž špice je připravena k odražení. Po zabodnutí (pravá) ruka pevně sevře rukojeť, při odrazu špice levé nohy se váha těla přenáší na pravo u hůl, která je tlačena jako páka dolů a dozadu, až rukojeť dosáhne nejméně na úroveň pravého kyčelního klo ubu. Propulzí těla se pravá noha dostane „dozadu“ a cyklus se protilehle opakuje. V podstatě obě hole stále směřují di agonálně dozadu a horní končetiny jso u natažené. Protilehlá paže holí odbřemeňuje protilehlo u dolní končetinu. Hlavní pohyb se děje v ramenních klo ubech, které se nesmí zdvíhat. Zatímco končetiny synchronizovaně pracují s holemi, torzo je lehce nakloněno dopředu, obličej však hledí vpřed, trup i boky se přizpůsobují pohybu lehko u torzí směrem k odrážející holi [2,6,7].

Je správné připomeno ut vhodný funkční oděv (odvádí teplo a vlhko, nepropo uští déšť a vítr), lehko u pevno u obuv se širokým zakulaceným patníkem, čapku, sluneční brýle, pro delší výlety pitno u vodu.

Nordic walking je rekondiční chůzí, vhodno u ke zlepšení zdatnosti nejen zdravých, ale též u chronických forem degenerativních klo ubních onemocnění, jako sekundární prevence a nefarmakologická léčba otylosti, metabolického syndromu, hyperlipidemi í, u di abetiků 2. typu. Lze ji po užít u hypertenze, lehčích forem ischemické nemoci a levostranného srdečního selhání, když je tělesný trénink lékařsky indikován [5]. Zvyšování častosti a trvání chůze se neliší od léčebných doporučení chůze bez holí. Kontraindikací jso u nepřiměřený tělesný či mentální handicap a těžké celkové choroby. Přerušení chůze je nutné při vzniku dušnosti, bolesti na hrudi, arytmii, nevolnosti a mdlobách nebo náhlé bolesti v končetině.

prof. MUDr. Miloš Štejfa, DrSc., FESC

býv. přednosta I. interní kardioangiologické kliniky

FN u sv. Anny v Brně

milos.stejfa@seznam.cz